¿Tal como comemos, nos encontramos, física y mentalmente? Alimentos que mejoran la ansiedad y depresión

Los estudios científicos demuestran que existe una relación entre el padecimiento de cuadros de depresión y ansiedad en las personas que llevan una mala alimentación.

Los hábitos nutricionales han ido cambiado en las últimas décadas, disminuyendo la toma de frutas y verduras, y aumentando el consumo de alimentos calóricos de fácil preparación, como las hamburguesas, patatas fritas, cualquier fast-food o comida rápida y refrescos.

El nuevo estilo de vida, que nos lleva a comer rápido, solos y en medio de la vorágine competitiva, está contribuyendo cada vez más al aumento de enfermedades como diabetes, hipertensión, obesidad, ciertos tipos de cáncer, y al aumento del riesgo de muerte por riesgo cardiovascular.

El déficit de ciertos minerales y vitaminas, como hierro, ácido fólico, selenio, calcio, ácidos grasos esenciales o vitamina B12, entre otros, pueden estar involucrados en enfermedades tales como trastornos del estado de ánimo y ansiedad.

Además, en muchos de estos trastornos, él déficit de estos nutrientes hacen que el tratamiento psicofarmacológico no se absorba adecuadamente y no surta el efecto deseado.

Se sabe que los ácidos grasos omega 3 son necesarios para el funcionamiento adecuado del sistema nervioso, así como para el control de los niveles de colesterol e incluso para la prevención del cáncer.

La literatura ha encontrado que la ingesta baja de ácidos grasos polinsaturados, entre los que predominan omega 3 y omega 6, presentes en alimentos como el aceite de pescado, mariscos o aceites vegetales, puede predisponer a ciertas personas a padecer depresión y ansiedad, por lo que la suplementación en la dieta representaría una estrategia no farmacológica interesante para prevenir y tratar estos cuadros.

Las vitaminas B6 y B12 están involucradas en el estado de ánimo, y se ha encontrado una deficiencia de estas vitaminas en los pacientes con depresión, por lo que resulta beneficioso un aporte rico de tales nutrientes mediante alimentos como pescado, atún, salmón, productos lácteos, espinacas, zanahorias o semillas de girasol.

Se sabe que existe una asociación de una menor gravedad de los síntomas depresivos en las dietas ricas en vitamina C, y una menor frecuencia de estos cuadros cuando existe un buen aporte de vitamina E, por lo que será favorable en la prevención y el tratamiento de la depresión el aporte de alimentos como el kiwi, pimiento rojo, brócoli, nueces o espinacas para enriquecer la dieta en estos nutrientes.

Por otro lado, la deficiencia de hierro se asocia a síntomas de ansiedad, irritabilidad, falta de concentración, fatiga, apatía, bajo estado de ánimo, alteraciones del sueño y déficit cognitivos, por lo que nos beneficiaremos de un consumo abundante de carnes rojas, berberechos, frutos secos, sésamo o acelgas para mejorar el aporte de hierro y la sintomatología asociada.

Resulta importante también incluir un adecuado aporte de minerales en la dieta, como el zinc, para prevenir la aparición de ansiedad y depresión, por lo que no menospreciaremos el consumo de carne de cerdo, chocolate negro, huevos, ostras, cangrejo o arroz integral.

El triptófano es el precursor de la síntesis de serotonina, necesaria para mejorar el estado de ánimo, y se encuentra en alimentos como el pollo. queso, plátano, frutos secos y chocolate negro.

Para disminuir la ansiedad será importante moderar el consumo de alimentos que contengan cafeína o teína, y pueden tener un efecto positivo la ingesta de infusiones de manzanilla, pasiflora, camomila, valeriana o tila, que evitarán también el abuso de benzodiacepinas y otros ansiolíticos que crean dependencia.

En cuanto a la ingesta de líquidos, es aconsejable beber entre 1,5 a 2 litros de agua diarios, y realizaremos un consumo moderado de alcohol, que actúa como depresor.

Todas las medidas nutricionales ayudarán de esta manera a reducir la carga de medicamentos, a prevenir y tratar de forma más eficaz estas y otras enfermedades médicas, y se acompañarán en la medida de lo posible de un ejercicio físico moderado, que ayudará también a mejorar la absorción de los nutrientes y al bienestar físico y mental, así como a la mejora de la calidad de vida.

Autor y remitido por Dr. Félix Suarez González.

Médico de Familia. Director de la Cátedra de Docencia e Investigación en Atención Primaria SEMERGEN-UEX. Coordinador del Grupo de Trabajo de Universidad.  NC 2677-1