Te proponemos unos sencillos consejos, que aunque son válidos todo el año, quizás en esta época conviene reforzarlos como ideas para mejorar la salud cardiovascular.

1. Deberías mantener controlado tus niveles de colesterol, ya que
durante las fiestas navideñas pueden incrementarse hasta en un 10%. Una
buena manera de reducir dichos niveles es evitando comidas copiosas
ricas en grasas y aumentando el consumo de frutas y verduras. Debes
retomar el hábito de la alimentación sana y equilibrada cuanto antes.

2. Conviene que hagas más ejercicio físico, ya que mejora nuestra salud
cardiovascular. Introducir esta rutina en nuestro día a día es un buen
propósito para el año que comienza o en cualquier momento del año que
consideres oportuno. Si por edad no puedes apuntarte en algún gimnasio o
equipo deportivo, quizás puedes incluir la movilidad como una rutina en
tu quehacer diario. Recuerda que 10 minutos de actividad física moderada
puede ser suficiente para ir sumando los 30 minutos diarios recomendados
durante 5 días a la semana recomendados por los organismos
internacionales que estudian los beneficios que aporta el ejercicio
físico a la salud.

Durante estas fiestas navideñas la rutina deportiva se olvida por falta
de tiempo o por alteración en los hábitos diarios que se tienen durante
el resto del año. El ejercicio físico recomendado es el ejercicio
aeróbico, como caminar, andar en bicicleta o nadar, a intensidad
moderada. Los pacientes que han padecido algún infarto de miocardio,
angina de pecho u otras enfermedades cardiovasculares, aunque también se
benefician del ejercicio físico, debe ser el médico quien marque la
intensidad del esfuerzo que deben realizar.

3. Debes tener cuidado con el alcohol ya que aunque las pequeñas
cantidades pueden beneficiar a tu salud, su consumo excesivo puede dañar
el corazón, el cerebro y el hígado. No debemos olvidar que el alcohol es
un tóxico para el músculo cardiaco, causante de la miocardiopatía
dilatada, y puede desencadenar arritmias cardiacas como la fibrilación
auricular. El consumo moderado y responsable de bebidas fermentadas como
el vino o la cerveza, en cantidades bajas de una a dos copas diarias,
está incluido en la Dieta Mediterránea con estudios que demuestran sus
beneficios.

4. Dormir lo suficiente se asocia a una mejor salud cardiovascular. Lo
han puesto de manifiesto estudios que concluyen que aquellas personas
que, además de llevar unos hábitos de vida saludables, duermen un mínimo
de siete horas al día, reducen hasta en un 65% el riesgo de sufrir
enfermedades cardiovasculares y hasta un 83% el riesgo de morir por
enfermedad cardiovascular (en comparación con aquellas personas que no
siguen ningún hábito de vida saludable). Por el contrario, dormir poco
se asocia a una mayor incidencia de sobrepeso, obesidad, hipertensión
arterial y cifras de colesterol y triglicéridos elevadas, que como sabes
se asocian con una mayor probabilidad de sufrir un infarto.

5. Aumenta el consumo de frutas y verduras, empezando por hacer una
compra saludable. No sólo el resto del año, sino que su mayor consumo en
estas fechas posteriores a la Navidad permitirá mejorar el cuidado de la
salud cardiovascular. Aportan altas concentraciones de potasio y
magnesio, que protegen contra los trastornos del ritmo cardíaco, al
tiempo que se reduce la ingesta de sodio cuya asociación con la
hipertensión arterial está demostrada. Además, la alta concentración de
antioxidantes podría jugar un papel protector frente a la enfermedad
vascular isquémica.

6.El pescado es fundamental en una dieta cardiosaludable. El pescado
azul contiene mayor concentración de ácidos poliinsaturados omega-3,
buenos aliados del corazón. Por eso, conviene consumir unas tres o
cuatro raciones de pescado a la semana de las que dos o tres deberían
ser de pescado azul.

7. Intentar evitar situaciones de estrés, o de tensión que puedan crear
conflictos. Tu corazón agradecerá evitar excesos de irritabilidad y
tensión nerviosa. Cuanto menos estrés tiene una persona, menor es el
riesgo de padecer un accidente cardiovascular. Según la Guía Europea de
Prevención Cardiovascular, el estrés se incluye como factor de riesgo
cardíaco: ¿sabes cómo evitar el estrés?.

8. Quienes padecen diabetes deben controlar sobremanera su estilo de
vida. y evitar los excesos a toda costa con los dulces típicos de las
fiestas. Además del consumo elevado de azúcar presente en turrones,
pastas navideñas o bebidas carbonatadas, se añade una dieta rica en
calorías que favorecerá un aumento de peso y un peor control de las
cifras de glucemia, algo esencial para evitar daños en el cerebro, el
riñón, el corazón o los ojos.

9. Con todos estos consejos podrás controlar mejor tu nivel ideal de
peso, o ayudar a rebajarlo y ponerte en tu peso saludable. Poco a poco,
sin estrés, como una carrera de fondo continua creando un hábito en tu
vida cotidiana para controlar el sobrepeso y la obesidad, y evitando el
sedentarismo.

10. Por supuesto, ya sabes que es fundamental dejar de fumar, pero
puedes hacer un esfuerzo si eres un gran fumador. Intenta pensar cuáles
son los 3 ó 4 cigarrillos que más placer te producen a lo largo del día,
y proponte fumar sólo esos durante unos meses. También puedes asesorarte
en tu médico para tomar tratamiento que te ayude a dejar de fumar.

Dr. José Manuel Fernámdez

Coordinador del Grupo de Trabajo de Nutrición (Semergen)